Еще в студенческие годы, работая сисадмином в сменном графике, узнал о такой интересной штуке, как полифазный сон. Если кратко - суть данного метода состоит в делении сна на части, суммарная продолжительность которых будет меньше классического монофазного восьмичасового сна. Таким образом можно уменьшить продолжительность сна до 2 часов, получив вместо 16 целых 22 часа бодрствования (в пересчете получаем: неделя - 9,6 дней, в месяце - 41день, а в году почти 502 дня! Подобная методика позволяет использовать время с эффективностью в 137,5%) Научные обоснования, различные доводы приводить не вижу смысла, как и описывать личные мотивы и интересы. Итак, выбран режим "Димаксион". План постепенного перехода следующий:
Первая неделя: 4 цикла сна: ночной 4 часа и 3 дневных по 30 минут
Вторая неделя: 4 цикла сна: ночной 3 часа и 3 дневных по 30 минут
Третья неделя: 4 цикла сна: ночной 2 часа и 3 дневных по 30 минут
Четвертая неделя: 4 цикла сна: ночной 1 час и 3 дневных по 30 минут
Пятая неделя: собственно режим "Димаксион": 4 цикла сна по 30 минут
Эксперимент начат вчера, т.е. сегодня первый день первой недели. Самочувствие даже лучше среднего, словно после не самого трудного рабочего дня. Некоторое ощущение усталости. До завершения суточного цикла остался еще один 30-ти минутный цикл сна. ... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
Второй день: Пока что эксперимент продолжается. Последний раз "нормальный 8 часовой сон" был почти 50 часов назад. Чувство усталости сильнее, чем вчера в аналогичное время суток. Ощущается недостаток мотивации: если первое время вставал по первому звуку будильника, то теперь все больше желание "полежать еще хоть 5 минут". Тем не менее, уже 2 цикла сна просыпаюсь за пару минут до будильника и просто лежу, жду звонка. Отмечаю повышенную раздражительность и затрудненную концентрацию внимания. Судя по опыту Стива Павлины (практиковавшего полифазный сон в 2006 году, в течение пяти с половиной месяцев), сейчас у меня самый трудный период адаптации. Отличия от его опыта:
Был выбран режим "Димаксион", поскольку на мой взгляд он более практичный;
Применяется стратегия плавного перехода, первое время оставляющая половину ночного сна, чтобы снизить возможные повышенные нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
Утро пятого дня Надеюсь, что самый трудный период адаптации позади. Прошедшие два дня были очень тяжелыми, несмотря на то, что время бодрствования увеличилось производительность упала настолько, что я едва успевал справляться с необходимым минимумом дел, на написание постов времени и сил не оставалось. Вот что произошло прошедшие два дня: Третий день был самым тяжелым, как физически, так и эмоционально. Я буквально валился с ног от усталости и с нетерпением ждал очередного цикла сна. Однако нервная система была до того расстроена, что заснуть удавалось лишь в половине случаев (дневных циклов), да и то только под конец отведенного времени (я ставлю таймер на 40-45 минут, 10-15 минут на засыпание, в зависимости от текущего эмоционального состояния). Ночь между третьим и четвертым днем вообще чуть было не поставила под угрозу весь эксперимент: было решено между основным ночным циклом сна и первый утренним на период адаптации добавить еще один 30 минутный перерыв на сон. В итоге после него я просто не смог встать и в полусознательном состоянии просто выключил будильник. Проснулся только около 7 утра. Весь четвертый день самочувствие было немного лучше, наверное сказывался долгий ночной сон. Однако в оставшиеся перерывы на сон поспать так и не удалось.
Сегодня, после основного ночного цикла (который впервые за все время эксперимента был уменьшен на 15 минут) проснулся легко, примерно за 10 минут до будильника и легко встал. На удивление, чувствую себя выспавшимся и отдохнувшим, пожалуй впервые за все это время. Дополнительный утренний сон тоже прошел гладко. Теперь время сказать о побочных эффектах, очень надеюсь, что они временные, иначе придется в скором времени прекратить эксперимент:
Нарушена концентрация внимания (постепенно проходит)
Общая усталость (постепенно проходит)
Высокая утомляемость глаз, пока писал пост до этого места глаза уже устали, хотя работал всего 15 минут. Глаза устают буквально от всего: от слишком яркого света, от слишком тусклого света, чтения, письма, работы за компьютером и даже от просмотра неспешного советского кино. (пока не могу судить)
Боли в области сердца (предположительно на нервной почве, т.к. наблюдаются во время наиболее сильных эмоциональных переживаний и нервного напряжения).
Повышенная чувствительность к раздражителям: из состояния равновесия способно вывести все, что угодно. Даже те мелочи, которые происходили из года в год и оставались не замеченными сейчас вызывают сильнейшее раздражение. Усугубляется еще и тем, что приходится постоянно держать себя под контролем, что увеличивает нервное напряжение. Прямо замкнутый круг какой-то. (тоже вроде постепенно проходит)
Сон наяву. По факту это не совсем так. Наяву я не сплю, но выполняя какую-либо монотонную работу я совершенно перестал отдавать себе отчет в действиях. Уровень осознанности упал настолько, что порой могу очнуться уже занимаясь другим делом. (определенно проходит)
Да, для одного поста получилось слишком много отрицательных моментов. Есть и положительные и день ото дня их становиться все больше. Но об этом напишу уже в следующий раз. ... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
Итак, прошла неделя с начала эксперимента, все идет довольно успешно. Большинство побочных эффектов, о которых говорилось в прошлом посте, стало совсем незначительными или вовсе прошли. Единственное, что настораживает - это практически полное отсутствие чувства голода и аппетита, что в перспективе может стать серьезной проблемой. Так, увеличив время бодрствования мы одновременно увеличиваем и расход энергии, что подтверждается фактами (люди, практиковавшие полифазный сон говорили наоборот, о повышении аппетита). Другим странным моментом является нарушение течения времени. Во-первых, появилось чувство, что в сутках стало чуть ли не в 2 раза больше времени (наверно такая разница в ощущениях связана с тем, что дневные циклы сна воспринимаются не как 30-40 минутные перерывы, а как 2-3 часовой отдых). Во вторых постепенно размываются границы суток. Т.е. уже нет четкого понятия "Вчера" и "Завтра", которые разделялись сном. Это не плохо, может даже удобно, в некотором смысле, но очень непривычно. Теперь об изменениях в расписании:
Время на засыпание уменьшено до 5-10 минут (в зависимости от эмоционального состояния перед каждым конкретным циклом)
Самый длинный ночной цикл уменьшен на 40 минут и теперь составляет 3 часа 20 минут, с учетом времени на засыпание. (Сегодня ночью первый раз опробовал уменьшенный сон. По ощущениям встать было несколько легче).
... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
В ночь с 12 на 13 я решил посмотреть фильм. Зная заранее, что могу заснуть во время фильма, я высчитал нужное время и установил будильник. В итоге, от фильма было просмотрено около получаса, после чего я благополучно уснул. Проснувшись через 4,5 часа, я с трудом встал и еще 2 цикла бодрствования чувствовал сонливость и усталость. Это обстоятельство вполне можно назвать удивительным, поскольку спал я больше, а в итоге отдохнул меньше. Такой расклад дел навел на мысль, что долгие циклы сна на данном этапе адаптации могут приносить больше вреда, чем пользы. Поэтому было решено временно увеличить количество циклов сна с 4 до 5, путем разбивки ночного сна на части по 1,5 часа каждая. Сегодняшнее утро доказывает большую эффективность такого подхода. В дальнейшем планируется каждый день один из промежутков ночного сна сокращать на 10 минут и снова перейти на сон, состоящий из 4 циклов. ... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
Итак, пошел уже 12 день моей жизни в полифазном сне. Тем не менее, по ощущениям прошел уже как минимум месяц. Впереди будет длиннопост, поэтому основные темы спрятаны под спойлер:
Побочные эффекты вызванные полифазным сном, о которых упоминалось несколько постов назад к сегодняшнему дню полностью прошли. Осталась лишь повышенная утомляемость глаз в ночное время, но я полагаю, что это связано в первую очередь с освещением, при работе с использованием светодиодных ламп, чей спектр близок к дневному свету данный эффект практически не ощущается. Однако, пройдя период адаптации, я начал выходить из дома не только в магазин. Оказывается очень неудобно, что почти весь остальной мир не круглосуточный. Это с одной стороны.
Появилась способность быстро засыпать. Если раньше, еще в монофазном режиме, бывали дни, когда заснуть не удавалось в течение часа или даже более. Сейчас на засыпание трачу не более пяти минут.
Распределение времени. Лично я предпочитаю в ночное время неторопливо заниматься домашними делами и к утру они обычно уже все переделаны. Приготовлением пищи тоже можно заниматься в ночное время, главное заранее знать, что хотите приготовить и обеспечить себя нужным запасом продуктов, ибо идти до круглосуточного магазина ночью бывает удобно не всегда.
Чувство времени. Все мы хотим жить дольше. Полифазный сон предоставляет такую возможность. Ощущение времени координально меняется. Как уже писал выше, с начала эксперимента прошло всего 12, да и то неполных, дней, я по ощущениям целый месяц.
Дополнительное время.
Остальной мир живет в монофазном режиме. Это значит, что каждые сутки у вас будет время абсолютного спокойствия. Можно совершить прогулку наслаждаясь безлюдными улицами родного города, а можно поработать, не боясь быть потревоженным.
Отвыкание от вредной пищи. Я не знаю, как это работает, но есть всякую гадость вроде чипсов, картошки фри или жирных тортиков абсолютно не хочется. Будет полезно как тем, кто хочет похудеть, так и тем, кто заботится о своем здоровье.
Здорово развивает самодисциплину. Нужно находить баланс между работой и отдыхом. Даже если вы будете спать всего по 2 часа в сутки и высыпаться, организму все равно будет нужен отдых, по крайне мере физический. Можно чередовать физический труд с умственной активностью.
Может быть потенциально удобным при путешествиях, особенно, когда вы направляетесь в другой часовой пояс.
Несколько дней назад большой ночной сон было решено разбить на несколько маленьких, что и было сделано при первой возможности. Теперь сон выглядит следующим образом: 30 минут вечером, 1,5 часа ночью, еще 1 час и 20 минут ночью, 30 минут утром и 30 минут днем. Всего получается 4 часа 20 минут. За 12 дней удалось почти вдвое сократить продолжительность сна! Это определенно можно признать успехом.
Пока об этом разно судить, но в долгосрочной перспективе я планирую пройти осмотр и обязательно расскажу о результатах.
... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
Вообще я планировал очередную запись делать как минимум на пару дней позже, но недавние обстоятельства подкинули нового материала. Вчера, по некоторым причинам мне пришлось перенести обеденный цикл сна на час раньше, в связи с планируемой поездкой на другой конец города. Сказано - сделано: уже два или три дня я засыпаю легко и незаметно в течение 5 минут. С дневными делами аналогично проблем не возникло, но вот перенос вечерней, девятичасовой фазы сна дал о себе знать: около 8-9 часов вечера навалилось сильное чувство сонливости, в прямом смысле засыпал почти что на ходу. Спустя пол часа прошло, но тяжелая голова осталась в напоминание. В электричке поспать так и не удалось, в итоге вечернюю фазу сна тоже пришлось перенести на полтора часа. После вечерней фазы проснулся необычно тяжело и чувствовал себя очень уставшим. После ужина и небольшого количества домашних дел снова лег спать (около часа ночи). Этот сон должен быть полуторачасовым (наиболее долгим).В итоге, проснулся я в 7 часов утра (хорошо еще что так, в монофазном режиме без будильника редко просыпался раньше 10 часов утра). Это конечно досадно, однако послужило хорошим уроком, что полифазный сон хоть и гибкий инструмент все-таки имеет свои ограничения. Дальнейшие перерывы на сон устраивал согласно расписанию. У меня есть некоторые соображения почему так могло произойти:
Во-первых не прошло еще и двух недель, как я живу в режиме полифазного сна. Соответствено, хоть самочувствие и пришло в норму, я склонен считать, что организм еще долго будет привыкать к новому графику.
Во-вторых я придерживался жесткого расписания только касательно ночных пересыпов, а днем график был плавающий с допустимым отклонением +/- час, при этом перерыв еще никогда не был более 7 часов. (вчера перерыв растянулся на 9 с лишним). А судя по немногочисленному положительному опыту других людей полифазный сон крайне требователен к соблюдению графика, в особенности первое время.
Разумеется я планирую продолжать данный эксперимент, несмотря на эту небольшую неудачу.
... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
С момента переноса фаз сна прошло три дня. Все это время было очень не простым, но еще раз показало, как важно четко придерживаться составленного расписания. Все началось с того, что пытаясь скорректировать длительность периодов бодрствования мне пришлось сместить и остальные фазы сна. В итоге организм, еще только недавно прошедший адаптацию совсем запутался, вставать по будильнику стало намного труднее чем раньше. План восстановления графики сна:
Спать по первоначальному графику (естественно с поправкой на уменьшение длительности ночного сна. В настоящее время "отрезаю" по 10 минут ежедневно, несмотря на допущенные отклонения.
В случае вынужденного пропуска или переноса одного-двух снов - компенсировать их при первой возможности, не внося изменений в остальное график, чтобы не нарушать равновесия всей системы.
Всегда вставать по первому звонку будильника, отказаться от соблазна плежать еще минуточку в кровати (иначе организм подсознательно не чувствует необходимости вставать прямо сейчас и с каждым разом все труднее проснуться "раз нет необходимости вставать, то и просыпаться зачем?" и встать).
... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
За последние пару дней режим более менее стабилизировался и снова появилось ощущение сбалансированности, хотя уже и не без неприятных ощущений сонливости, недосыпа и усталости. Однако эти ощущения уже не так выражены, как два дня назад, когда режим был максимально нестабилен. В целом похоже, как будто меня снова вернули в период адаптации, пускай и не столь жесткий, как первоначальный. Справится со вторым периодом адаптации оказалось значительно легче, чем с первым.
В течение всего времени, после первой адаптационной недели в полифазном сне, я занимался планомерным и плавным уменьшением продолжительности ночного сна. В итоге, сейчас мой режим выглядит примерно таким образом:
первый ночной сон: 01:00, продолжительность 1,5 часа;
второй ночной сон: 04:00, продолжительность 1 час;
вечерний сон: 20:30 - 21:30, продолжительность 30 минут.
Итого 4 часа в сутки. Полифазный сон действительно работает и это здорово! За две с небольшим недели мне удалось сократить продолжительность сна в 2-2,5 раза! И при этом я не только жив, но и прекрасно себя чувствую!
... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
Предложенный выше график мне не подошел и, спустя 3 дня, я вернулся к режиму: 3 часа ночью и 3 раза по 30 минут. В ближайшие дни не планирую ничего менять. После того, как организм окончательно адаптируется (еще приблизительно 2 недели) начну проходить медицинское обследование.
... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
Итак, вчера минул месяц с начала эксперимента с полифазным сном. Никаких побочных эффектов, о которых писал ранее не осталось. Что случилось интересного: Несколько дней назад был проведен эксперимент с употреблением кофе в начале самой длинной фазы бодрствования. Пока сложно судить, но скорее всего кофе и полифазный сон трудносовместимы. Обычно, когда подходит время ложиться спать, постепенно "начинает вырубать". С кофе, эта фаза сна была пропущена. Нет, лично в моем случае кофе вряд-ли напрямую влияет на засыпание, он просто продлевает период бодрствования. В итоге я просто не лег спать вовремя и решил пропустить эту фазу сна, чтобы не разрушать весь график. Так было на протяжении двух дней. После отказа от кофе все пришло в норму.
... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
Провел еще несколько экспериментов с влиянием кофе на полифазный сон. Если кратко - первоначальное предположение было верным: кофе (по крайней мере зерновой) в любом его виде и полифазный сон абсолютно несовместимы. В пределах дня, как уже писал выше, кофе сильно не влияет на способность засыпать, позволяя при этом продлить период бодрствования без ощущения сонливости. Если же пить его на регулярной основе, то влияние на засыпание станет куда более заметным. Если в период полифазного сна без кофе за 5 минут я гарантировано засыпал (а обычно намного раньше), то уже на 4 день употребления кофе время засыпания увеличилось до 20 или больше минут. Учитывая продолжительность перерывов на сон, это лишает полифазный сон многих преимуществ. Кроме были замечены еще некоторые негативные последствия влияния кофе на полифазный сон:
Сбивается режим. Уже на 5 день можно добиться полного краха существующего расписания.
По всей вероятности, даже если после кофе удалось уснуть, организм не отдыхает должным образом, т.к. на второй день употребления кофе 4,5 часов сна перестало хватать для полноценного отдыха.
Полагаю, что употребление растворимого кофе будет усугублять ситуацию еще сильнее. Резюме: чашка кофе может быть рассмотрена только как крайняя мера, в случае если необходимо разово пропустить один цикл сна и при этом чувствовать себя бодрым.
... и вообще не бывает так, чтобы всё стало, как было.
